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营养学基础知识

  • 产品时间:2022-10-31 00:20
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简要描述:能量泉源人体所需要的能量泉源于食物中的碳水化合物、脂肪、卵白质,三者统称为“产能营养素”或“热源质”。其中:碳水化合物人体的主要能量泉源,人体所需能量55%-65%是由食物中的碳水化合物提供的。所以低血糖的朋侪不建议在空腹下高强度或者长时间的磨炼,铁友们建议在运动前30min-60min适量增补碳水,以提高训练体现。...

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本文摘要:能量泉源人体所需要的能量泉源于食物中的碳水化合物、脂肪、卵白质,三者统称为“产能营养素”或“热源质”。其中:碳水化合物人体的主要能量泉源,人体所需能量55%-65%是由食物中的碳水化合物提供的。所以低血糖的朋侪不建议在空腹下高强度或者长时间的磨炼,铁友们建议在运动前30min-60min适量增补碳水,以提高训练体现。

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能量泉源人体所需要的能量泉源于食物中的碳水化合物、脂肪、卵白质,三者统称为“产能营养素”或“热源质”。其中:碳水化合物人体的主要能量泉源,人体所需能量55%-65%是由食物中的碳水化合物提供的。所以低血糖的朋侪不建议在空腹下高强度或者长时间的磨炼,铁友们建议在运动前30min-60min适量增补碳水,以提高训练体现。

脂肪在正常情况下,人体所消耗能量的20%-30%来自体内的脂肪,其中包罗从食物中过量摄取碳水化合物所转化成的脂肪(因此,减脂期的朋侪应该严格控制碳水化合物摄取量,详细推荐摄入量下文有先容)。在短期饥饿情况下,则主要由体内的脂肪供应能量。脂肪不能在人体缺氧条件下供应能量,所以想要运动减脂的朋侪应该搭配合适心率的有氧运动。卵白质人体在一般情况下主要是使用碳水化合物和脂肪氧化供能。

但在某些特殊情况下,人体所需能源物质功效不足,如恒久不进食或能量消耗过多时,将依靠卵白质剖析发生氨基酸来获得能量,以维持须要的生理功效。能量消耗顺序:三种产能营养素在体内氧化实际发生能量(生物卡价)为:卵白质卵白质是化学结构庞大的一类有机化合物,是人体的必须营养素之一。卵白质是生命物质的基础,没有卵白质就没有生命。氨基酸是组成卵白质的基本单元,共21种。

在营养学中被分为三类:1.必须氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快,必须由食物供应的氨基酸。(9种)健身人群常用补剂支链氨基酸(bcaa)就是由异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸三种必须氨基酸组成。

2.非必须氨基酸是能在体内合成的氨基酸,它并非不需要,只是机体可以自身合成,因此食物中缺少也无妨。(10种)健身人群常用补剂谷氨酰胺就是非必须氨基酸中的一种,在体内可由葡萄糖转变而来。精氨酸也是健身人群常用的一种补剂,包罗氮泵中也会添加,它属于非必须氨基酸。3.条件必须氨基酸,也称半必须氨基酸。

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(2种)例如半氨酸和酪氨酸在体内可划分由蛋氨酸和苯丙氨酸(必须氨基酸)转变而成,如果膳食中提供了前面两种,则人体对后面两种氨基酸的需求量可划分淘汰30%和50%。所以半氨酸和酪氨酸被称为条件必须氨基酸。动物卵白质中蛋、奶肉、鱼等以及大豆卵白质的氨基酸组成与人体必须氨基酸需要量模式较靠近,所含的必须氨基酸在体内使用率较高,故称为优质卵白质。

而植物卵白质中,赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸含量相对较低,所以营养价值也相对较低。卵白质的互补作用:两种或两种以上食物卵白质混淆食用,其中所含有的必须氨基酸取长补短,相互增补,到达较好的比例,从而提高卵白质使用率的作用。

为充实发挥食物卵白质的互补作用,在调配膳食时,应遵循以下三个原则:食物的生物学种属越远越好,如动物性和植物性食物之间的混淆比单纯植物性食物之间的混淆要好。搭配的种类越多越好。

食用时间越近越好,同时食用最好。卵白质推荐摄入量:我国成人卵白质推荐量为1.16g/kg/天(天天每公斤体重摄入1.16g卵白质),这是公共营养师教科书上的参考值。运感人群应该是至少是1.5g/kg/天。

增肌期卵白质推荐摄入量为1.5g-2.5g/kg/天,我小我私家增肌期是3g/kg/天。一般,减脂期卵白质摄入量会比增肌期更高(推荐2.0g-2.5g/kg/天)。因为,为了维持基础代谢、防止肌肉量淘汰,总热量不能降低太多,可是为了淘汰脂肪含量,就必须降低脂肪和碳水化合物的摄入量,所以一定需要较高的卵白质摄入量。食物泉源:相较动物类卵白质,植物类卵白质吸收效率低、食物中卵白质含量低,除大豆类卵白,不推荐植物类卵白作为主要卵白质泉源,但推荐饮食多元化。

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉(红肉类),鱼类、瘦鸡肉(白肉类),鸡蛋、牛奶等。其中红肉类胆固醇高于白肉类,不宜大量使用,最好以白肉类、蛋清、脱脂奶为主要卵白质泉源,增肌减脂类、减脂类人群应尤为注意。脂类脂类是脂肪和类脂的总称,正凡人体内,按体重盘算,脂类为14%-19%;肥胖者达30%以上。

脂肪按饱和水平可分为:饱和脂肪(SFA),常温下呈固态,通常来自动物性食物(牛、羊、猪等)、动物油,植物油中含饱和脂肪高的有棕榈油、椰子油、可可油、棉籽油等。摄入过多会囤积成脂肪。

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猪油、黄油等最好少用,推荐用部门植物油取代动物油。这些食物的胆固醇相当高,不宜多吃。

摄入过量可导致动脉粥样硬化,增加冠心病的风险。单不饱和脂肪(MUFA)可降低血糖,调治血脂、降低胆固醇,但这些功效是相对饱和脂肪来说的,好比用单不饱和脂肪取代了饱和脂肪,相对而言对康健是有益处的,但并不能说明它自己具有这些功效。含量富厚的有如山茶油、橄榄油。多不饱和脂肪常温下呈液态,存在于红花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

不饱和脂肪食物泉源:蔬菜类、鱼类(海鱼)、水果、酸奶、坚果等。不饱和脂肪的作用:调治血脂(EPA、DHA)、清理血栓(深海鱼油)、免疫调治(鱼油)、维护视网膜提高视力(DHA)、补脑健脑(DHA)、改善枢纽炎症状减轻疼痛(omega-3)。类脂主要含有磷脂、糖脂、类固醇等。

脂类的生理功效:脂肪:能量供应;促进脂溶性维生素吸收;维持体温掩护脏器;增加饱腹感;提高膳食感官性状。类脂:维持cell膜通透性;保持神经鞘的绝缘性(防止神经庞杂);传导神经激动;组成体cell;生理活性物质和激素的前体物。

必须脂肪酸(亚油酸、α-亚麻酸):组成线粒体和cell膜;合成前列腺素的前体;到场胆固醇代谢;到场动物精子的形成;维护视力。脂肪食物泉源:推荐食用植物油、坚果、牛肉果以及深海鱼类。

碳水化合物碳水化合物包罗:糖(单糖、双糖、糖醇)寡糖(异麦芽低聚寡糖、其他寡糖)多糖(淀粉、非淀粉)GI(血糖生成指数)反映食物进入人体血糖升高的水平。高GI(GI>70)食物吸收速度快且易吸收,葡萄糖能够迅速进入血液,易导致高血糖高血压,如饼干、蛋糕、甜点、精米、土豆泥、薯泥等。低GI(GI<55)的食物进入肠道后停留时间长,释放缓慢,葡萄糖能够迅速进入血液,能有效制止血糖颠簸,既可以防止高血糖又可以防止低血糖,从而控制血糖,如粗粮、豆类、乳类、全麦食品等。碳水化合物的生理作用:储存和提供能量组成机体组织及重要生命物质节约卵白质(摄入足够量的碳水能预防体内卵白质的消耗)抗生酮作用(健美运发动减脂期常用的生酮饮食,即高脂高卵白饮食)解毒增强肠道功效(膳食纤维)碳水泉源:通常所说的主食,如粮谷类和薯类(淀粉)、单糖双糖(水果、蜂蜜),最好是食用复合碳水。

碳水化合物的推荐摄入量:减脂期建议控制在每公斤体重3g以内,增肌期的话推荐每公斤体重4-5g碳水,这样既不会囤积过多的脂肪,同时也能到达较好的增肌效果,前提是卵白质摄入富足,保证睡眠时间和质量,以及正确的训练方法、强度、和频次。


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